O alongamento consiste em qualquer forma de trabalho submáximo, que visa à manutenção da flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível (Galdino et. al.2005). Entre as técnicas para melhorar os níveis de flexibilidade existem o alongamento estático, balístico e por facilitação neuromuscular proprioceptivo (FNP) (ACSM, 2003).
A Flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação por meio de sua amplitude de movimento completa (ACSM, 2003). A mesma é uma qualidade física importante no aprimoramento da aptidão física, reabilitações de lesões, performance esportiva e na qualidade de vida (Kell et al., 2001 apud Voigt et al., 2011). Por isso a flexibilidade é um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde, assim como, a endurance (resistência) cardiorrespiratória, a composição corporal, a endurance (resistência) e a força musculares. (ACSM, 2003).
Ao contrário dos outros componentes da aptidão física a flexibilidade não recebeu o mesmo empenho no número de investigações para determinar o seu melhor protocolo. Contudo o colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda como prescrição geral para conseguir e manter a flexibilidade a seguinte diretriz:
Tipo: Uma rotina geral de alongamentos que exercita os principais grupos musculares e/ou tendões utilizando técnicas estáticas ou FNP.
Frequência: Um mínimo de 2 a 3 dias/semana
Intensidade: Até a posição de ligeiro desconforto.
Duração: 10 a 30 segundos para o tipo estático; 6 segundos de contração seguida de 10 a 30 segundos de alongamento assistido para FNP.
Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.
Contudo, de acordo com a literatura não há consenso de como executar o alongamento, de foram a garantir sua máxima eficiência. Isso deve às dúvidas geradas a partir da diversidade de técnicas, números de repetições, frequência, tempo de duração e sobre a intensidade de tensão que deve ser aplicada ao músculo durante o alongamento. (Bonfim et al 2010).
O ACSM, 2003 recomenda que o alongamento seja feito antes e após os exercícios, ressalvando que antes de realizar alongamentos vigorosos uma sessão de aquecimento seja realizada previamente para evitar risco de lesões.
Atualmente, o alongamento muscular antes dos exercícios vem trazendo controvérsias no âmbito científico em relação aos seus benefícios, no que diz respeito ao desempenho muscular e na prevenção de lesões do indivíduo (Ramos et al 2007).
Ramos et al 2007 realizou um estudo de revisão e concluiu que de acordo com a literatura observada os estudos demonstraram que o alongamento realizado no pré-exercício provoca uma diminuição na força em relação ao desempenho muscular.
Bonfim et al 2010 analisou o efeito do alongamento após a realização de exercício de resistência como fator interveniente na dor muscular de início tardio em indivíduos jovens sedentários e concluiu que o alongamento estático não foi eficaz para o alívio da dor muscular de início tardio, levando a níveis de dor ainda mais elevados no grupo alongamento que no grupo controle.
Contraditoriamente ao ACSM de acordo com os estudos observados realizar o alongamento pré ou após uma sessão de treinamento resistido para os grupos musculares treinados pode não ser uma ótima opção para prevenir a dor ou lesões musculares.
Considerando os achados na literatura apresentada recomenda-se o alongamento de grupos musculares não trabalhados na sessão ou sessões exclusivas de alongamento para todo o corpo, priorizando as principais articulações, para que se possa tirar melhor proveito do alongamento.
Referências
1. Galdino, L.A.S, Nogueira CJ, César EP, Fortes MEP, Perrout JR, Dantas EHM. Comparação entre níveis de força explosiva de membros inferiores antes e após flexionamento passivo. Fit Perf J 4:11-5; 2005.
2. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. American college of Sports Medicine. 6ª ed. Guanabara koogan, 2003.
3. Bonfim, A.E.O; Ré, D; Gaffuri, J;Costa, M.M.A; Portolez, J.L.M; Bertolini, G.R..F. Uso do alongamento estático como fator interveniente na dor muscular de início tardio. Rev. Bras. Med. Esporte – Vol. 16, Nº 5 – Set/Out, 2010.
4. Ramos, G.V; Santos, R.R; Gonçalves, A. Influência do alongamento sobre a força muscular: Uma breve revisão sobre as possíveis causas. Rev. Bras. Cineatropom. Desempenho Hum. 9(2)203-206; 2007.
5. Voigt, L; Vale, R.G.S; Novaes, J.S; Lima, J; Dantas, EHM. Efeito de uma e três repetições de 10 segundos de insistência do método estático para o aumento da flexibilidade em homens adultos jovens. Maringá, v.33, n. 1, p.59-64, 2011.
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