GRIPE OU RESFRIADO: Atenção aos sinais do seu corpo.



Nestes períodos chuvosos é bastante comum o surgimento de algumas viroses e outros problemas relacionados a saúde. As gripes e os resfriados são alguns desses problemas que aparecem neste periodo por isso é super importante conhecermos alguns sinais e sintomas que o nosso corpo apresenta.

Agora que você conhece alguns sinais deve ter cuidado na hora de ir treinar com altas intensidades para não facilitar a instalação dos vírus, pois treinos intensos promove um maior estresse ao organismo (Uchida et al, 2006). A intensidade, duração e a frequência do exercício exercem papel-chave na determinação das respostas imunológicas, podendo aumentar ou reduzir tal função (Prestes et al, 2006) O treinamento com intensidades elevadas causa um efeito imunosupressor (diminui a imunidade) por isso, paciência, nesses períodos em que seu corpo esta alertando que não está 100%.

Todos esses cuidados devem ser tomados, principalmente, pelas pessoas mais suscetíveis as infermidades como os idosos, gestantes e crianças. Para esta população o Ministério da Saúde estará vacinando até o dia 01 de junho contra a gripe.

Seja consciente dê um tempo para seu corpo se recuperar totalmente para voltar a todo vapor.

COMUNICAÇÃO e os seus resultados na academia.

A comunicação é indispensável ao ser humano por diversos motivos e por isso a fata dela pode prejudicar ou deixar de contribuir na otimização dos resultados desejados por diversas pessoas que estão nas academias.

Se você é daqueles que entra na academia ou contrata um personal trainer e fica cheio de dúvidas durante as sessões de exercício e não procura se comunicar com seu profissional de confiança você é um forte canditado a ficar insatisfeito com a demora ou ausência na obtenção dos resultados esperados.

Seja qual for seu objetivo não guarde as dúvidas para você. Compartilhe! Só assim será mais fácil de alcançar suas metas, diminuir os riscos de lesões e aproveitar ao máximo o tempo que você está dedicando a si próprio.

Fica então a dica para aquelas pessoas recebem seu programa de treino e "desaparecem" na academia.


Texto por Dimitri Diniz, Personal Trainer e Professor da academia VIP Fitness.

Alongamento antes, durante ou depois do exercício?

O alongamento consiste em qualquer forma de trabalho submáximo, que visa à manutenção da flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível (Galdino et. al.2005). Entre as técnicas para melhorar os níveis de flexibilidade existem o alongamento estático, balístico e por facilitação neuromuscular proprioceptivo (FNP) (ACSM, 2003).

A Flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação por meio de sua amplitude de movimento completa (ACSM, 2003). A mesma é uma qualidade física importante no aprimoramento da aptidão física, reabilitações de lesões, performance esportiva e na qualidade de vida (Kell et al., 2001 apud Voigt et al., 2011). Por isso a flexibilidade é um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde, assim como, a endurance (resistência) cardiorrespiratória, a composição corporal, a endurance (resistência) e a força musculares. (ACSM, 2003).

Ao contrário dos outros componentes da aptidão física a flexibilidade não recebeu o mesmo empenho no número de investigações para determinar o seu melhor protocolo. Contudo o colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda como prescrição geral para conseguir e manter a flexibilidade a seguinte diretriz:

Tipo: Uma rotina geral de alongamentos que exercita os principais grupos musculares e/ou tendões utilizando técnicas estáticas ou FNP.

Frequência: Um mínimo de 2 a 3 dias/semana

Intensidade: Até a posição de ligeiro desconforto.

Duração: 10 a 30 segundos para o tipo estático; 6 segundos de contração seguida de 10 a 30 segundos de alongamento assistido para FNP.

Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.

            Contudo, de acordo com a literatura não há consenso de como executar o alongamento, de foram a garantir sua máxima eficiência. Isso deve às dúvidas geradas a partir da diversidade de técnicas, números de repetições, frequência, tempo de duração e sobre a intensidade de tensão que deve ser aplicada ao músculo durante o alongamento. (Bonfim et al 2010).

O ACSM, 2003 recomenda que o alongamento seja feito antes e após os exercícios, ressalvando que antes de realizar alongamentos vigorosos uma sessão de aquecimento seja realizada previamente para evitar risco de lesões.

Atualmente, o alongamento muscular antes dos exercícios vem trazendo controvérsias no âmbito científico em relação aos seus benefícios, no que diz respeito ao desempenho muscular e na prevenção de lesões do indivíduo (Ramos et al 2007).

Ramos et al 2007 realizou um estudo de revisão e concluiu que de acordo com a literatura observada os estudos demonstraram que o alongamento realizado no pré-exercício provoca uma diminuição na força em relação ao desempenho muscular.           

Bonfim et al 2010 analisou o efeito do alongamento após a realização de exercício de resistência como fator interveniente na dor muscular de início tardio em indivíduos jovens sedentários e concluiu que o alongamento estático não foi eficaz para o alívio da dor muscular de início tardio, levando a níveis de dor ainda mais elevados no grupo alongamento que no grupo controle.

Contraditoriamente ao ACSM de acordo com os estudos observados realizar o alongamento pré ou após uma sessão de treinamento resistido para os grupos musculares treinados pode não ser uma ótima opção para prevenir a dor ou lesões musculares.

Considerando os achados na literatura apresentada recomenda-se o alongamento de grupos musculares não trabalhados na sessão ou sessões exclusivas de alongamento para todo o corpo, priorizando as principais articulações, para que se possa tirar melhor proveito do alongamento.

Referências

1.    Galdino, L.A.S, Nogueira CJ, César EP, Fortes MEP, Perrout JR, Dantas EHM. Comparação entre níveis de força explosiva de membros inferiores antes e após flexionamento passivo. Fit Perf J 4:11-5; 2005.

2.    Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. American college of Sports Medicine. 6ª ed. Guanabara koogan, 2003.

3.    Bonfim, A.E.O; Ré, D; Gaffuri, J;Costa, M.M.A; Portolez, J.L.M; Bertolini, G.R..F. Uso do alongamento estático como fator interveniente na dor muscular de início tardio. Rev. Bras. Med. Esporte – Vol. 16, Nº 5 – Set/Out, 2010.

4.    Ramos, G.V; Santos, R.R; Gonçalves, A. Influência do alongamento sobre a força muscular: Uma breve revisão sobre as possíveis causas. Rev. Bras. Cineatropom. Desempenho Hum. 9(2)203-206; 2007.

5.    Voigt, L; Vale, R.G.S; Novaes, J.S; Lima, J; Dantas, EHM. Efeito de uma e três repetições de 10 segundos de insistência do método estático para o aumento da flexibilidade em homens adultos jovens. Maringá, v.33, n. 1, p.59-64, 2011.

Vip lifting

Metido a forte.

Saia do sedentarismo! Inclua exercícios regulares na sua rotina e conquiste os benefícios dessa escolha.

        Atualmente acumulam-se evidências em apoio da relação inversa entre atividade física e doença cardiovascular, hipertensão, acidente vascular cerebral, osteoporose, diabetes tipo 2, obesidade, câncer do colón, câncer da mama, ansiedade e depressão. (ACSM, 2010)
       Segundo a Organização mundial de saúde a inatividade física representa o quarto fator de risco mais importante de mortalidade em todo mundo, ficando atrás apenas da hipertensão, o consumo do tabaco e o excesso de glicose no sangue. (OMS, 2010).
        Sendo assim os esforços feitos pelas organizações públicas de saúde, meios de comunicação, profissionais de saúde entre outros visam estimular a população à adotarem um estilo de vida mais saudável.
        No Recife é crescente a quantidade de empresas que procuram incetivar a mudança de hábitos, para um estilo de vida mais ativo. Estas oferecem diversas opções de serviços como: prescrição de exercícios, acompanhamento, lazer, nutrição entre outros.
        Optar por um acompanhamento personalizado pode otimizar os resultados esperados, além de aumentar a segurança do praticante por ter uma supervisão direta de um profissional habilitado e capacitado.
        Pórem diversas pessoas que não apresentem riscos para saúde que possam ser agravados com a prática de exercícios, podem e devem se exercitar mesmo sem a supervisão direta de um profissional.
        Lembrando sempre que antes de iniciar a prática de qualquer atividade física é aconselhavél fazer um check-up com seu médico e uma avaliação física com seu professor de Educação Física.

Referências

1.  Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. American college of Sports Medicine. 8ª ed. Guanabara koogan, 2010.
2. OMS, Recomendaciones mundiales sobre actividad física para La salud. 1. Ejercicio. 2. Estilo de vida. 3. Promoción de La salud.  4. Enfermidade crônica. 5. Programas nacionais de salud. I. Organizassem Mundial de La Salud. 2010.

Relação do exercicio físico, dano muscular e dor muscular de inicio tardio.

         Nestas últimas décadas os efeitos benéficos e nocivos do exercicio físico estão sendo evidenciados.

Entre as diversas atividades procuradas, o treinamento de força tem tido grande destaque não só na perspectiva de melhora da estética ou performance, mas também pelo fato de níveis adequados de força serem necessários para a qualidade de vida das pessoas.

         O organismo humano diferencia-se de uma máquina, sobretudo pela habilidade de responder a estímulos, alterando sua estrutura e/ou função para realizar a atividade, no futuro, de uma forma mais eficiente, processo denominado de adaptação.(Kraemer WJ et al 2005.)

         O treinamento de força pode promover alterações hormonais e estruturais no músculo esquelético, potencializando a força e hipertrofia que podem ser alcançados através da manipulação e prescrição das variáveis agudas do treinamento (ordem dos exercícios, volume e intensidade de carga) Clarkson PM et al. 2002.

        O aumento da sobrecarga imposta ao aparelho locomotor induz ao dano muscular e à dor resultante. (Lieber RL et al 2002). A dor muscular de início tardio (DMIT) é caracterizada como uma sensação de desconforto na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após o exercício físico, com determinada sobrecarga a qual não se está acostumado a realizar. (Tricoli V. 2001)

        O dano muscular e a DMIT podem ocorrer em diferentes magnitudes dependendo do tipo de contração, com ênfase nas ações musculares excêntricas (Friden J. et al 1998) tipo de exercício, principalmente o treinamento de força (Clarkson PM et al. 2002, Tricoli V.2001) e a corrida em plano declinado (Clarkson PM et al. 2002) velocidade de movimento (Farthing JPE 2003,.Chapman D. et al 2006), tempo de intervalo entre as séries ( Mayhew DL et al 2005.), treinabilidade do indivíduo, acometendo principalmente iniciantes (Lieber RL et al 2002).
       A relação entre o exercício físico, dano muscular e os mecanismos fisiológicos responsáveis pela etiologia da DMIT ainda não são completamente conhecidos.


Referências.

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sport Med 2005; 35:339-361.
2. Clarkson PM et al. Exercise-induce muscle damage in humans. Am J Phys Rehabil 2002; 91:S52-S69.
3. Lieber RL et al. Cytoskeletal disruption after eccentric contraction-induced muscle injury. Clin Orthop 2002; 403:S90-S99.
4. Tricoli V . Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Rev. Bras Cien Mov 2001.; 9:39-44.
5. Friden J. et al. Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res 1998; 293:165-171.
6. Farthing JPE et al. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 578-586.
7.Chapman D. et al. Muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. Int J sport med 2006.; 27:591-598.
8. Mayhew DL. et al. Rest-interval length affects leukocyte levels during heavy resistance exercise. J strenght Cond Res 2005; 19:16-22.

Efeito do treinamento de força sobre pressão arterial de indivíduos hipertensos controlados.

Segundo Fleck & Kraemer (2006), o treinamento de força (TF) pode ser descrito com uma forma de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força, geralmente exercida por algum tipo de equipamento.

Atualmente evidências apontam que o treinamento resistido (TR) ou treinamento de força (TF) podem contribuir na redução da pressão arterial de idosos hipertensos controlados. O que pode ser utilizado como um tratamento não-medicamentoso não só para prevenção, mas também como tratamento e controle da hipertensão arterial sistêmica (Terra et al, 2008; Mediano et al, 2005).

Segundo McArdle (2001), a pressão arterial reflete os efeitos combinados do fluxo sanguíneo arterial por minuto (isto é, débito cardíaco) e da resistência a esse fluxo oferecida pela árvore vascular periférica. Para o mesmo autor um aumento anormal dessa pressão arterial leva à hipertensão que impõe uma sobrecarga crônica ao sistema cardiovascular.

A hipertensão arterial constitui um risco potencial à saúde, principalmente, para o surgimento de doenças cardiovasculares. A prática regular de exercícios pode ser utilizada como um mecanismo auxiliar no controle da hipertensão (Terra et al, 2008). Foram observados decréscimos 11,3 + 9,1 e de 4,4 + 4,5mmHg na pressão arterial sistólica  (PAS) e pressão arterial diastólica  (PAD), respectivamente (Jannig et al, 2009), esses valores ressaltam a importância clínica dos resultados obtidos na redução da PAS e PAD, pois decréscimos de aproximadamente 2mmHg na PAS pode reduzir as mortes por apoplexia (acidente vascular cerebral) em 6% e a enfermidade cardíaca em 4% (Mcardle, 2001, p327).

O efeito hipotensivo do treinamento de força parece ser mais pronunciado sobre a PAS do que a PAD e é influenciado pelas variáveis agudas como o volume (Mediano et al, 2005), ordem de execução dos exercícios (Jannig et al, 2009) e estado de treinamento (Costa et al, 2010). Devido às diferenças metodológicas entre os estudos existem controvérsias em relação aos benefícios crônico do TF sobre a redução da PA, porém, singelas reduções na PA de repouso, mesmo não sendo estatisticamente significativas, são importantes para indivíduos hipertensos, pois mesmo sem nenhum estudo ter investigado os mecanismos responsáveis pela diminuição da PA após o TR acredita-se o somatório dos efeitos agudos de várias sessões de TR pode influenciar no controle da PA (Terra et al, 2008).

Sabendo-se que quanto maior a magnitude e a duração da HPE melhor é o efeito do exercício sobre a saúde do praticante (Mediano et al, 2005).

De acordo com as atuais evidências encontradas na literatura onde foram observados reduções na PA, significativa, por 60 minutos (Mediano et al, 2005) após um protocolo de TF.

Há a necessidade de investigar quais os protocolos que possam promover uma resposta hipotensiva duradoura e significativa, principalmente para os indivíduos que já se encontram com a PA elevada.

Referencias:

1.    Fleck, SJ; Kraemer, WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre : Artmed, 2006.

2.    Mediano M.F.F. Comportamento Subagudo da pressão arterial após o treinamento de força em hipertensos controlados. Rev        Bras Med Esporte. 2005; 11:337-40.

3.    Jannig, P.B. Influência da Ordem de Execução de Exercícios Resistidos na Hipotensão Pós-exercício em Idosos Hipertensos. Rev Bras Med Esporte – Vol, 15 Nº 5 – Set/Out, 2009.

4.    McArdle, WD. Fisiologia do exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 5ª edição. 2001

5.    Terra, D.F. Redução da Pressão Arterial e do Duplo Produto de Repouso após Treinamento Resistido em Idosas Hipertensas. Arq. Bras. Cardiol 2008; 91(5): 299 – 305.

6.    Costa, João B.Y. Influência do estado de treinamento sobre o comportamento da pressão arterial após exercícios com pesos em idosas hipertensas. Rev Bras Med Esporte – Vol, 16 Nº 2 – Mar/Abr, 2010.